ಪಿಡಿಎಫ್ ಜನರಿಗೆ ಅರಿವಿನ-ವರ್ತನೆಯ ತಂತ್ರಗಳು
ಅರಿವಿನ-ನಡವಳಿಕೆಯ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳು ವಿಶಾಲ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ, ಇದು ಖಿನ್ನತೆ, ಕೋಪ, ದುಃಖ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮುಂತಾದವುಗಳು ಬಡತನದ ಒತ್ತಡದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (ಪಿಟಿಎಸ್ಡಿ) ಯೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನವು ಈ ವಿಭಿನ್ನ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ತಂತ್ರಗಳ ಒಂದು ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್-ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ: ಆನ್ ಓವರ್ವ್ಯೂ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಏನೆಂದು ಮೊದಲು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅರಿವಿನ ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಮ್ಮ ಪಿಟಿಎಸ್ಡಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೇ ಹಲವಾರು ಇತರ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅರಿವಿನ-ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂಬುದು ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು, ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಮ್ಮ ವರ್ತನೆಗಳು. ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಲೇಖನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು.
ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್
ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಹ ಉಸಿರಾಟದ ಪುನಃ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ಸರಳ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹಚ್ಚುವುದು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸುವುದರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಂದು ಲೋಲಕದಂತೆ ನೋಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮೊದಲಿಗೆ ಇತರ ತೀವ್ರತೆಗೆ (ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹದಗೆಟ್ಟಾಗ) ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುವ ಮೂಲಕ (ಆತಂಕದ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣ) ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ಲಕ್ಷಣವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಸಂಕೇತವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಸ್ವಯಂ ಮಾನಿಟರಿಂಗ್
ಸ್ವಯಂ-ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಜ್ಞಾನಗ್ರಹಣ-ವರ್ತನೆಯ ನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಅರಿವಿನ-ವರ್ತನೆಯ ನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳ ಕೇಂದ್ರಬಿಂದುವಾಗಿದೆ. ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು, ನಾವು ಮೊದಲಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ವಯಂ-ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಈ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ವಯಂ-ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಗೆ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಿವೆ; ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಂತಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಲಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.
ವರ್ತನೆಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
ಜನರು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಥವಾ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾಗ, ಅವರು ಅನುಭವಿಸುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವರ್ತನೆಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಡವಳಿಕೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಗುರಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಂತೋಷಕರ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಬಹುದಾದಂತಹ ತಮ್ಮ ಜೀವನದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಜನರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಅನುಭವಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪರ್ಕ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ನಿರ್ಧಾರ-ಮೇಕಿಂಗ್: ತೂಕದ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಕಾನ್ಸ್
ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ, ನಾವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ ಸಿಕ್ಕಿಬೀಳಬಹುದು. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಏನು ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಮುಂದುವರೆಯಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸಾಧನೆ ಮತ್ತು ಸನ್ನಿವೇಶದ ಬಾಧೆಯನ್ನು ತೂಗುವುದು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಅಂದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ).
ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ರಿಸ್ಟ್ರಕ್ಚರಿಂಗ್
ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನಗ್ರಹಣ-ವರ್ತನೆಯ ನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನಾವೇ ಬಗ್ಗೆ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಯೋಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ, ಇತರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಘಟನೆಗಳು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಅರಿವಿನ ಪುನಾರಚನೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಥವಾ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧದ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಮ್ಮ ಚಿತ್ತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಗುರಿಗಳು (ಅಥವಾ ನೀವು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ವಿಷಯಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಜೀವನ ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ದಿಕ್ಕನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಅಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗೋಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಅಗಾಧವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮೂಲವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತೊಂದರೆಯ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ. ಈ ಲೇಖನ ಗೋಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.