ಒಸಿಡಿಗಾಗಿ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ತಂತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಒಸಿಡಿ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಒಬ್ಸೆಸಿವ್-ಕಂಪಲ್ಸಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (ಒಸಿಡಿ) ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದರೆ ಒತ್ತಡ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಸಿಡಿ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೂರು ಸುಲಭವಾದ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್

ಡೀಪ್ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ, ಅಥವಾ "ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ", ಮೆದುಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ದೈಹಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತಿರಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಮಟ್ಟಗಳು.

ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ, ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟದ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದು. ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಮಾತ್ರ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ ಬಹುತೇಕ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೈ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಗಾಳಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಿಂದ ಹೊಡೆಯುವುದು - ನೀವು ಬಲೂನನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸುವ ಮುಖವನ್ನು ಹೋಲುವಂತೆ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಪತನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೈ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಉಸಿರಾಡುವವರೆಗೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಬರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಂತರ ಕಿಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ 5, 10 ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.

ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮೆಡಿಟೇಷನ್

ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವು ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಕೋಪವೆಂದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ. ನೀವು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತರುವ ಧ್ಯಾನವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸದೆ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳದೆ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.

ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು "ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು" ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಒಸಿಡಿ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಗೀಳುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತರಾಗಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಂಗೀಕಾರ ಮತ್ತು ಕಮಿಟ್ಮೆಂಟ್ ಥೆರಪಿಗೆ ಸಾವಧಾನತೆ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಸಂವೇದನೆ, ಭಯ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆಯೇ ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಬಿಟ್ಟರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ರವಾನಿಸಲು ಬಿಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಆಂಕರ್ ಆಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಯ, ಚಿಂತೆಗಳಂತಹವುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಆಲೋಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಕ್ರಿಯೆ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಪಿಎಮ್ಆರ್) ಅನ್ನು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಡಗಿದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಪಿಎಂಆರ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಶಾಂತವಾದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸುಸಜ್ಜಿತವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಮುಖವಾಡಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ. ಇದನ್ನು 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಹರಿವು ಮಾಡುವಾಗ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠ, ಕಾಲುಗಳು, ಕರುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ - ಇನ್ಹಲೇಷನ್ / ಟೆನ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ / ಸಡಿಲಿಸುವುದರ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.