SAD ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೇಗೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು
ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ (SAD) ನಿಮಗೆ ಬಹುಶಃ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೇಳುವ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸವಿದೆ. ನೀವು ಅಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ:
- "ನನಗೆ ಹೇಳಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ"
- "ಜನರು ನಾನು ವಿಲಕ್ಷಣವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ"
- "ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಾನು ನರಗಿರುವೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು"
ಅರಿವಿನ-ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಆಲೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಯಾವ ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳು
ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸ್ಫೋಟಿಸುವ ಬದಲು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೇಳುವ ಮಾತುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ; ಋಣಾತ್ಮಕದಿಂದ ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ
ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿವೆಯೇ? ನೀವು ಏನು ಹೇಳುತ್ತೀರೋ ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ?
ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣದ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿದ ನಂತರ ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದ ಜನರು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಆತ್ಮ-ಗೌರವ ಹೊಂದಿರುವವರು ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು.
ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳಿಗೆ ಸಂಭಾವ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ; ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆಗಳು ತಾವು ಹೇಗೆ ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅನೌಪಚಾರಿಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿತೋರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ಪ್ರಸ್ತುತ ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.
ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಹೇಗೆ
ನೀವು ದೃಢೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ಆರಿಸಿದರೆ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು?
ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಧಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಥವಾ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಂಬಿರುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದದ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಪೀಕರ್ ಎಂದು ನೀವೇ ಹೇಳುವ ಬದಲು, ನೀವು ಸಮರ್ಥರಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಗೆ ಅನುವಾದಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ."
- ಯಾವುದೇ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾಷೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅವರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಧನಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಅಲುಗಾಡಬೇಕಾಗುವುದು" ಬದಲಿಗೆ "ನಾನು ಶಾಂತ ಭಾವನೆ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ.
- ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಸರಳವಾದ, ನಿಖರವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಹೇಳಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ದೃಢೀಕರಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನೀವು ಮಾಡುವ ಋಣಾತ್ಮಕ ಹೇಳಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಧನಾತ್ಮಕ ಸಮಾನತೆಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಹೇಳಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ" ಬದಲಿಗೆ, "ನಾನು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು" ಎಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ದೃಢೀಕರಣವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಕೇಳಲು ನೀವು ಟೇಪ್ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಅವರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಂಬುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕ್ಯೂ ಕಾರ್ಡುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕನಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುವ ಬದಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಕೆಗಳನ್ನು ತಿರುಚುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮಾತುಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲೇ ಬೇಕು. ದೃಢೀಕರಣ ಮತ್ತು ಸತ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ದೃಢೀಕರಣಗಳಿಗೆ ಇದು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾದ ಹೇಳಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಆದರೆ ನೀವು ಈಗ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸು. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದರೂ, ನೀವು ರಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ರಚಿಸಿದವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಕಾನ್ಸಾಸ್ ರಾಜ್ಯ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ. ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ರಿಸ್ಟ್ರಕ್ಚರಿಂಗ್ . ಫೆಬ್ರವರಿ 28, 2016 ರಂದು ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವುಡ್ JV, ಪೆರುನೋವಿಕ್ WQE, ಲೀ JW. ಧನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ಹೇಳಿಕೆಗಳು: ಕೆಲವರಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು, ಇತರರಿಗೆ ಅಪಾಯವಿದೆ . ಸೈಕೋಲ್ ಸೈನ್ಸ್. 2009; 20 (7): 860-866.