ನೀವು ಖಿನ್ನತೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು, ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿರುವುದು, ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು ಸಹ ಹೋರಾಟದಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ಖಿನ್ನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೀವಿಸಲು ಎಂಟು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.
1 - ಬಿಲ್ಡ್ ಎ ಸಪೋರ್ಟ್ ನೆಟ್ವರ್ಕ್
ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ - ಬಲವಾದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು.
ಕೆಲವರಿಗೆ, ಇದು ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾದ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅರ್ಥ. ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಮೇಲೆ ನೀವು ಎಣಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಇತರರಿಗೆ, ಒಂದು ಖಿನ್ನತೆ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪು ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಸಮುದಾಯ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಆನ್ಲೈನ್ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕಬಹುದು.
2 - ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ನೀವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊರ್ಟಿಸೋಲ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ, ಖಿನ್ನತೆ ಸೇರಿದಂತೆ, ನಿಮಗೆ ಇದು ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3 - ನಿಮ್ಮ ಸ್ಲೀಪ್ ಹೈಜೀನ್ ಸುಧಾರಿಸಿ
ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ನಿಕಟವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. 2014 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರಮುಖ ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಹೋರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ದಣಿದಿರುವಿರಿ.
ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಘಂಟೆಯ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಲು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಬ್ಬು ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
4 - ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ನಡುವಿನ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸಂಶೋಧನೆ ಮುಂದುವರೆಸಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮನೋವೈದ್ಯಶಾಸ್ತ್ರವು ಮುಖ್ಯವಾಹಿನಿಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟ ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದನ್ನು ತೋರಿಸಿದ ಹಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಡೆದಿವೆ.
ಖಿನ್ನತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅನೇಕ ಮೆದುಳಿನ-ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2012 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಿಂಕ್ ಕೊರತೆ ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಮುಖವಾದುದು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
5 - ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ
ಖಿನ್ನತೆಯು ನಿಮಗೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಅರಿವಿನ ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅರಿವಿನ ವಿರೂಪಗಳೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಋಣಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಒಂದು ವಿಧದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಲೋಚನೆ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಪುಸ್ತಕಗಳು , ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆನ್ಲೈನ್ ಶಿಕ್ಷಣಗಳು ಸಹ ಇವೆ.
6 - ಬೀಟ್ ಪ್ರೊಕ್ರ್ಯಾಸ್ಟಿನೇಷನ್
ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ತೊಂದರೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಂತಹ ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು, ವಿಳಂಬ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಇಂಧನಗಳ ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವಿಕೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪರಾಧ, ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಗಡುವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಮಾಡಿದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೆಲಸವು ವಿಳಂಬ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
7 - ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಮನೆಗೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಪಡೆಯಿರಿ
ಭೋಜನ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಬಿಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಪಾವತಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಮನೆಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಖಿನ್ನತೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.
ಆದರೆ ಕಾಗದದ ಕವಚ, ಕೊಳಕು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಸಂಗ್ರಹ ಮತ್ತು ಕೊಳಕು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಅಪ್ ಆಗುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೀಲಿಯು ಸಾಧ್ಯ.
8 - ವೆಲ್ನೆಸ್ ಟೂಲ್ ಬಾಕ್ಸ್ ರಚಿಸಿ
ಒಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ಉಪಕರಣವು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತಹ ಉಪಕರಣಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬೇರೊಬ್ಬರಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೇ ಇರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವ ವಿಷಯಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಇರುವಾಗ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ನಂತರ, ನೀವು ಭಾವನೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಿಇಟಿ ಕಟ್ಟುವುದು, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು ಕೇವಲ ಕೆಲವು ಸಲಕರಣೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಭಾವನೆ ಇರುವಾಗ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನಂತರ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಒರಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬೌಲ್ಮನ್ಸ್ ME, ಬೆಲ್ಟ್ಝ್ AM, ಬಾಸ್ ಇಹೆಚ್, ಓಲ್ಡ್ಹಂಕಲ್ ಎಜೆ, ಜಾಂಜಿ ಪಿಡಿ, ಮೊಲೆನಾರ್ ಪಿಸಿ. ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್, ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ವ್ಯಕ್ತಿ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಸ್ಪರ. ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು . 2018; 123: 163-170.
> ಲೈ ಜೆ, ಮೋಕ್ಸಿ ಎ, ನೋವಾಕ್ ಜಿ, ವಾಶಮ್ ಕೆ, ಬೈಲಿ ಕೆ, ಮೆಸ್ವೊಯ್ ಎಮ್. ಖಿನ್ನತೆಯ ಸತು ಪೂರಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ: ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಫೆಕ್ಟಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ . 2012; 136 (1-2).
> ಸೊಹನರ್ AM, ಕಪ್ಲಾನ್ ಕೆಎ, ಹಾರ್ವೆ ಎಜಿ. ಸಹ-ಉಂಟಾಗುವ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಅತಿನಿದ್ರೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಕುಸಿತದಲ್ಲಿನ ಹರಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಂಬಂಧಗಳು. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಫೆಕ್ಟಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ . 2014; 167: 93-97.