ಸ್ಲೀಪ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಎಡಿಎಚ್ಡಿಯೊಂದಿಗೆ ವಾಸಿಸುವ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಮತ್ತು ಗಮನ, ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ದೆ ಮುಖ್ಯ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ಜನರು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಎಡಿಎಚ್ಡಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರಬಹುದು. ಈ 25 ಸ್ಲೀಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಜಿಗಳು ಪೋಷಕರು ತಮ್ಮನ್ನು ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವವರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಿ
ಸರಳ, ಸ್ಥಿರ. ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ವಾಡಿಕೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಬರೆಯಬಹುದು.
1. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಶವರ್ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ: ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಸರಳವಾದ ವಸ್ತುಗಳು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ಹೊಂದಿರುವಂತೆಯೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅರೋಮಾಥೆರಪಿ: ಅರೋಮಾಥೆರಪಿ ತೈಲವನ್ನು ಸ್ನಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು, ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್, ಜಾಸ್ಮಿನ್, ಮತ್ತು ಕ್ಯಮೊಮೈಲ್ನಂಥ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಪರಿಮಳಗಳನ್ನು ಕೆಲವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.
3. ಹರ್ಬಲ್ ಚಹಾದ ವಾರ್ಮ್ ಕಪ್: ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಅಥವಾ "ಸ್ವೀಟ್ ಡ್ರೀಮ್ಸ್" ಚಹಾದ ಒಂದು ಕಪ್ ಒಳ್ಳೆಯ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದ ಚಹಾವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
4. ಲೈಟ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನ್ಯಾಕ್: ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಆಹಾರ ನಿದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಬೆಳಕಿನ ಲಘು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
5. ಶಾಂತಿಯುತ ಸಮಯ: ಹಾಸಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿಶ್ಶಬ್ದ ಸಮಯವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದು ಮಿದುಳಿನ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ತಬ್ಧ ಸಮಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಶಾಂತಿಯುತ, ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಪ್ಲೇಟೈಮ್
ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ಸಮಯ ಓದುವಿಕೆ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಹಿತವಾದ "ಹೊರಾಂಗಣ" ನೀರಿನ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ
ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ದೃಶ್ಯೀಕರಣ
ಧ್ಯಾನ
6. ಧನಾತ್ಮಕ ಥಾಟ್ಸ್ ಥಿಂಕ್: ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ "ಸಂತೋಷದ ಆಲೋಚನೆಗಳು" ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆ ಚಿಂತೆಗಳ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಲತೀರದಂತಹ ನೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಯೋಚಿಸುವುದು ಒಂದು ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಾಗರ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಸಹ ಆಡಬಹುದು. ಸಂತೋಷದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ತಿರುಗುವಂತೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆಡ್ಟೈಮ್ನಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಏನು
ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಲವಾರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:
7. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ಫೋಕಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ: ಇದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹೈಪರ್ಫೋಕಸ್ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ತಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಇಬ್ಬರೂ ಹೈಪರ್ಫೋಕಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆಡ್ನಿಂದ ಟಿವಿ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
8. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ: ಅನೇಕ ಜನರು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವಂತೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯವರೆಗೆ ಏಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸಹ ಮೂತ್ರವರ್ಧಕ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
9. ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ: ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಟ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕು. ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಮೂತ್ರವರ್ಧಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಬಾತ್ರೂಮ್ ಪ್ರವಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಫೀನ್ ಸಹ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಜನರನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
10. ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಕೋಟಿನ್ ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
11. ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ : ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರಂಭಿಕ ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆಡ್ಟೈಮ್ನಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಲಗಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಗು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಚರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
12. ಆಡಿಯೋ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಕೇಳಿ: ಒಳ್ಳೆಯ ಕಥೆಯನ್ನು ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಗಾಳಿ ಬೀಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಚ್ಚಿರುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಕೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
13. ಓದುವಿಕೆ: ಅನೇಕ ಜನರು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕವನ್ನು ಓದುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಿಡಿತ ಪುಸ್ತಕ ಹಿಮ್ಮುಖದ ವೇಗವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಪುಟಗಳು ತಿರುಗಿಸುವ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಡಬಹುದು. ಲೇಖನಗಳು ಎಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಎಷ್ಟು ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾದರೂ ಒಂದು ಪತ್ರಿಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
14. ವೈಟ್ ಶಬ್ದ: ಶ್ವೇತ ಶಬ್ದವು ಶಾಂತವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ, ಏಕತಾನತೆಯ, ಶಾಂತಿಯುತ ಶಬ್ದವಾಗಿದ್ದು ಅಭಿಮಾನಿ ಹಾಸ್ಯ ಅಥವಾ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಶಬ್ದಗಳಂತೆಯೇ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಂತಿಲ್ಲ.
15. ಪರಿವರ್ತನಾ ವಸ್ತು: ಮೃದು, ಪ್ಲಶ್ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಟಿಕೆ ಶಿಶುಗಳು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ದಟ್ಟಗಾಲಿಡುವ ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾದ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ವಸ್ತುವು ಹಿರಿಯ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
16. ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ದಿಂಬನ್ನು ಹೊಡೆದ ನಂತರ, ದಿನದ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಕಾಗದದ ಪೆನ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವೇ ಭರವಸೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಅವರನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತೀರಿ.
17. ಸ್ಲೀಪ್ ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟ್: ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣ ನಿದ್ರೆ-ದಿಂಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ದೀಪಗಳು ಮಬ್ಬಾಗುತ್ತವೆ, ತಾಪಮಾನ ತಂಪಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಶೀತವಲ್ಲ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಬೆಚ್ಚಗಿಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಇದು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ
18. ನಿಯಮಿತ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮತ್ತು ವೇಕ್ ಅಪ್ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ: ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಒಂದು ರಾತ್ರಿಯ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರತೆ ಆ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
19. ವ್ಯಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮಾತ್ರ, ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಾಸಿಗೆ ಮೊದಲು ಬಲವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ADHD ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಹೊರಾಂಗಣ ಆಟವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಖಚಿತ.
20. ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ರೋಗಿಗಳಾಗಿರಿ: ಸ್ಲೀಪ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್
ಪೂರಕವು ತಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಇತರ ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವರು ಸಂವಹನ ನಡೆಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
21. ಮೆಲಟೋನಿನ್: ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪಿನಿಯಲ್ ಗ್ರಂಥಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೆದುಳಿನ ಭಾಗದಿಂದ ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಾರ್ಕ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಕು ಅದನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಎಡಿಎಚ್ಡಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವರ್ಗಾವಣೆಯನ್ನು ವರ್ಗಾವಣೆ ಮಾಡುವವರು ಅಥವಾ ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಯಾರು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಿ ಚರ್ಚಿಸಿ ಇತರ ಔಷಧಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ಮಾಡಬಹುದು.
22. ಎಲ್-ಥೈನೈನ್: ಇದು ಕೆಫೀನ್ ಪರಿಣಾಮಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ತೋರುವ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವಾಗಿದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಇದನ್ನು ಕೆಲವರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು (ಸಂಜೆ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ). ಅವರು ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಿದ್ರೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೂ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಸಮಯಗಳಿವೆ. ಕೊನೆಯ ಮೂರು ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಮಾತನಾಡಲು ವಿಷಯಗಳಾಗಿವೆ.
23. ಐರನ್ ಲೆವೆಲ್ಸ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವರು ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಆರ್ಎಲ್ಎಸ್) ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು.
24. ಮೆಡಿಕೇಶನ್ ಟೈಮ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಿಎಚ್ಡಿ ಔಷಧಿ ಡೋಸೇಜ್ನ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
25. ಸ್ಲೀಪ್ ತೊಂದರೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯ , ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ನ್ಯಾರೋಕ್ಲೆಪ್ಸಿ ಅಥವಾ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ನಿದ್ದೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಎಡಿಎಚ್ಡಿ, ಸ್ಲೀಪ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> ಎಲ್-ಥೀನಿನ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ರಿವ್ಯೂ. ಕ್ಲೀವ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> ಮೆಲಟೋನಿನ್. ಕ್ಲೀವ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.