ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ದಾಳಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸ್ವಲ್ಪ ಆತಂಕವು ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಗೆ ಒಳಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ನಮ್ಮ ಮಿದುಳುಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಂತಿಯಾಗಿವೆ). ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರಿಗೆ ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ತರುವಾಯ ಧೈರ್ಯದಿಂದ ಹೊಡೆದಿದ್ದು, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅಪಾಯ ಅಥವಾ ಸಂಘರ್ಷವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳ ನಡುವೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವರ "ನಿಷ್ಪಲತೆ" ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಭಯ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಅನುಮಾನದಿಂದ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದವು.

ಆತಂಕದ ವಿಷಯಗಳ ಮಿದುಳುಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ, ಆತಂಕವಿಲ್ಲದವರ ಮಿದುಳುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮಿದುಳಿನ ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು. ಅಂತಹ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಾಸಲ್ ಗ್ಯಾಂಗ್ಲಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಚಿಂತನೆಯ ಭಾವನೆ, ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಏಕೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಮೆದುಳಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ರಚನೆಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಲಕ್ಷಣಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸರಳವಾದ ನಾಲ್ಕು ಹಂತದ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದು - ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ನೂರಾರು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ನಾನು ಕಲಿಸಿದ ಅದೇ ಒಂದು.

ಹಂತ 1

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ಆತಂಕ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅವರ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಳವಿಲ್ಲದ, ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಯ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ (ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಮ್ಮ ಜೈವಿಕ ವೈರಿಂಗ್ನ ಭಾಗ) ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಫಲಕದಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ - ನಾವು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ "ಸೆಳೆಯುವ" ದೇಹವು ಇರುವ ಪ್ರದೇಶ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಇಲ್ಲಿ:

ಎ) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ

ಬೌ) ನೀವು ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಸಿ) ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ

ಅದರ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ನೀಡುತ್ತದೆ!

ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಂತ 1 ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು: ಉಸಿರಾಡಲು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ; ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ; ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನಾನು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು 5 x 2 = 10 ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಹಂತ 2

ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ದೂರ ಓಡಿಹೋಗು, ಅಥವಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅದು ಜೀವಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ನೀವು ಭಯ ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಆತಂಕ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಆತಂಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಮನಶ್ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಗೆ ನೀವು ಮಾತನಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಘಾತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರೆ. ಆಘಾತಕಾರಿ ಅಥವಾ ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಅನುಭವಗಳಿಂದ ಉಂಟಾದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಆಘಾತಕಾರಿ ಒತ್ತಡದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ( ಪಿಟಿಎಸ್ಡಿ ) ಉಂಟುಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಕಣ್ಣಿನ ಚಲನೆಯ ಡೀಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಎಂದರೆ ಇಎಮ್ಡಿಆರ್. ಆಘಾತಕಾರಿ ನೆನಪುಗಳ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆರೋಪಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 3

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಅವರು ಸಮಂಜಸವೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಭಯಭೀತಗೊಂಡ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ವಿಕೃತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸವಾಲು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, "ಎಎನ್ಟಿಗಳು," ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ಶೋಚನೀಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.ನನ್ನ ಹೊಸ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೊರಬರುವ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಓದಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಬ್ರೈನ್ ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಪರಿಷ್ಕೃತ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ 2015.

ಹಂತ 4

ನೀವು 1-3 ಹಂತಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತಂಕದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಪೂರಕ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರ ಆತಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಔಷಧಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ, ಇತರರು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, GABA, ಆಶ್ವಗಂಧ ಮತ್ತು ಕೆಲವು B ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ B6 ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಾರಾಂಶದಲ್ಲಿ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಥವಾ ಆತಂಕವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಈ ನಾಲ್ಕು ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ನೆನಪಿಡಿ 5 x 2 = 10.

2. ನಿಮ್ಮ ಭಯದಿಂದ ದೂರ ಓಡಿಹೋಗಬೇಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಅವರ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.

ಹಂತಗಳು 1-3 ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಪೂರಕ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಈ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ದಾಳಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಧ್ಯ!