ಆತಂಕದ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ - ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಆತಂಕ ವ್ಯತಿಕ್ರಮ (GAD) ರೋಗನಿರ್ಣಯಕ್ಕಾಗಿ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಉಪವಿಭಾಗದ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಆತಂಕವಾಗಲಿ - ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಿಂತನೆಯು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
ಆತಂಕದ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಜನರು ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮನೋವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮಾನಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಆತಂಕಗಳಿಗೆ ಬೇರುಗಳು ಅಥವಾ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ) ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅರಿವಿನ ನಡವಳಿಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ (ಸಿಬಿಟಿ), ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸವಾಲು ಅಥವಾ ವರ್ತನೆಯ ಪ್ರಯೋಗಗಳಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೆಂದು ನೀವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ).
ಸಿಬಿಟಿ ಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಸ್ವೀಕೃತಿ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ (ಎಸಿಟಿ), ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸತ್ಯಗಳಲ್ಲದೆ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವ ಮಹತ್ವವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಸಿಟಿನಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಹಂತವೆಂದರೆ "ಆಲೋಚನೆಯೊಂದಿಗೆ" ಕಡಿಮೆ ಸಂಯೋಜನೆಗೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು (ಅಂದರೆ, ಅರಿವಿನ ಸಮ್ಮಿಳನವು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಆಗಿದ್ದರೆ , ಅರಿವಿನ ಕೊರತೆ ಗೋಲು.). ನಿಮ್ಮ ನಂಬಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಂವಹನ ನಡೆಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಆತಂಕದ ಥಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು 5 ವೇಸ್
ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು 5 ಅರಿವಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮನವಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಪದೇ ಪದೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ; ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬದಲಾಗಿ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು, ರಾಜಧಾನಿ "ಎಮ್" ನೊಂದಿಗೆ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಲುವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಸ್ತಿತ್ವವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. "ಮನಸ್ಸಿಗೆ" ಎಂದು ಹೆಸರಿಸಿ. ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ವಟಗುಟ್ಟುವಿಕೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ, "ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹೋಗುವುದು, ಚಿಚ್ಟಟ್ ಮಾಡುವುದು" ಅಥವಾ "ವಾಹ್, ಮೈಂಡ್ ಅವರು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ವಿಷಯ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಹೇಗಿದ್ದರೂ ಏನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು. "ಆಂತರಿಕ, ಜೀವಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬಾಹ್ಯ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳ ನಡುವಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
- ಕಾರ್ ರೇಡಿಯೋ ಆಫ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕಾರಿನ ಪ್ರಯಾಣಿಕರ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರೆಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಧ್ವನಿಪಥವನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತಿರುವ ಭೀಕರವಾದ ರೇಡಿಯೊ ಸ್ಟೇಷನ್ ಅನ್ನು ಚಾಲಕ ಓಡಿಸಿದ್ದಾನೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ; ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಇವೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ಶಬ್ದ ಅಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಸೆಯಲ್ಲಿ ಕೀಚೈನ್. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೀಲಿಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಹೊತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೀಲಿಯೊಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಆಲೋಚನಾ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಆ ಕೀಲಿಯನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಲೋಚಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಒಯ್ಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದನ್ನು ಯೋಚಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೀಲಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕಷ್ಟಕರ ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಒಯ್ಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಅವರು ಆಜ್ಞೆ ಮಾಡಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಎ ಬಾಸಿಸ್ ಬುಲ್ಲಿ. ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯ ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಬುಲ್ಲಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು "ಇಲ್ಲಿ ಯಾರು ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ? ನನ್ನ ಚಿಂತನೆಯು ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ನಾನು ಶುಲ್ಕವಿರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನಾ? "ಅದು ಸಹಾಯಮಾಡಿದರೆ, ಆಲೋಚನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುವುದು - ವರ್ಣಮಯ ಭಾಷೆಯನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು - ನೀವು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತಾ ಬಲಿಪೀಠದ ವಿರುದ್ಧ ನೀವೇ ಸಮರ್ಥಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
- ಮಾರಾಟದ ಚಿಂತನೆಗಳು. ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಚಿಂತನೆಯ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವೆಂದು ಖರೀದಿಸುವ ಚಿಂತನೆಯ ನಡುವೆ ಭಿನ್ನತೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಿ: ತೀರ್ಪು, ವಿಮರ್ಶೆ, ಹೋಲಿಕೆ, ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ನಂತರ, "ನಾನು ______________ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೀಯಾ?" ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವು ನೀವು ಆಕಾಂಕ್ಷೆಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಾರದು (ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಅದ್ಭುತ!).
ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಂಬಿಕೆ ಅಥವಾ ನಂಬಿಕೆಗಳ ಸೆಟ್ಗೆ ಇಳಿಮುಖವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
ಅರಿವಿನ ದೌರ್ಜನ್ಯ ಮತ್ತು ACT ಯ ಇತರ ಕೋರ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು, ಈ ಸಂಬಂಧಿತ ಪೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್ ಫಾರ್ ಕಾನ್ಟೆಕ್ಚುವಲ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಸೈನ್ಸ್ನಿಂದ ಓದಿ.
> ಮೂಲ:
> ಹೇಯ್ಸ್, ಎಸ್ಸಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಮಿತ್, ಎಸ್. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಹೊರಬನ್ನಿ: ಹೊಸ ಅಕ್ಸೆಪ್ಟೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಮಿಟ್ಮೆಂಟ್ ಥೆರಪಿ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್, NY: ನ್ಯೂ ಹಾರ್ಬಿಂಗರ್, 2005.