ವಿಳಂಬಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಬುಲಿಮಿಯಾ ನರ್ವೋಸಾ ಮತ್ತು ಬಿಂಜ್ ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ರೂಪಾಂತರಗಳಿಂದ ಮರುಪಡೆಯಲು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಕರಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಯಮಿತ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಈ ಉಪಕರಣಗಳು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರು ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ತಿಂಡಿಗಳು.
ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಬಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗಿನ ಅನೇಕ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆತಂಕ, ದುಃಖ, ಕೋಪ ಅಥವಾ ಬೇಸರ ಮುಂತಾದ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ವಿಳಂಬವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಆ ಭಾವನೆಯು ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನದ ಮೂಲಕ ನಿಲ್ಲಿಸಲು, ಕಾಯಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಬದಲಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿದಾಗ ವಿಳಂಬಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ: ಬಿಂಗೈಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆ.
ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಈ ಉಪಕರಣಗಳು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾತನೆಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಡಯೆಕ್ಟಿಕಲ್ ವರ್ತನೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ (ಡಿಬಿಟಿ) ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನೂ ಸಹ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು . ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ರೋಗಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ತಮ್ಮ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ತೊಂದರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಒಬ್ಬರ ಟೂಲ್ಬಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಬಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಅದು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದ್ದುದರಿಂದ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಬಹುಶಃ ನೀವು ಒಂದು ಬಿಂಗ್ ಯೋಜಿಸಿದ್ದರು ಆದರೆ ನಂತರ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರ ಆಗಮನದಿಂದ ಅಡ್ಡಿಯಾಯಿತು? ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ನೀವು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ಗೌಪ್ಯತೆಯ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಈ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಬಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಿತು ಮತ್ತು ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನೀವು ವರ್ತನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೂ ಕೂಡ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಬಿಂಗೈಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧೀಕರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತಹ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.
ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ; ಅವರು ಇನ್ನೂ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಕಲಿಯಬಹುದು.
ವಿಳಂಬಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು
ಕೋರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಆತಂಕಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಲ್ ಕರ್ವ್ ನಂತಹ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಅವರು ಆರೋಹಿಸುವಾಗ, ಅವರು ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಒಂದು ಭ್ರಮೆ: ಸಮಯ ಕಳೆದುಹೋದಾಗ, ಈ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
Binges ಅಥವಾ purges ವ್ಯಕ್ತಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಅತ್ಯಂತ ತೊಂದರೆಗೀಡಾದ (ಕರ್ವ್ ತುದಿಯನ್ನು ಬಳಿ) ಭಾವನೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ವರ್ತನೆಯನ್ನು ಶರಣಾಗಲು ಒಲವು, ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಆತಂಕದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಪರಿಹಾರ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಂಜ್ ಅಥವಾ ಶುಷ್ಕತೆಯ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದನೆಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಇಳಿದಿರುವುದನ್ನು ಈ ಅನುಭವವು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದರಿಂದ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ನಡವಳಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಎಷ್ಟು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದ ನಡವಳಿಕೆಯು ಒಂದು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಹೊರಬಿದ್ದರೂ ಸಹ ಇದು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಡವಳಿಕೆಯ ಬಲವರ್ಧನೆಯು ಈ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರಚೋದನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ದಿನಂಪ್ರತಿಯಾಗಿವೆ.
ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಬಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವ ಬಲವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಆತಂಕದ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ!
ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯು ಬಿಂಗೈಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ನಂತರ ನೀವು ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ, ಅವಮಾನ ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ ತಿರಸ್ಕಾರ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದು. ಅಸಮರ್ಪಕವಾದ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು; ಅವರು ಕೆಲವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಟ ಭಾವನೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಇದು ಹಿಂದೆ ನೀವು ಭವಿಷ್ಯದ ಬಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶುದ್ಧೀಕರಣಕ್ಕೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಕ್ರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು
ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ ಬಿಂಗ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ನಡವಳಿಕೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಈ ಪರ್ಯಾಯ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಹಿತವಾದವುಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿರುವಿರಿ, ದಿನದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕರೆ ಮಾಡುವ ಸ್ನೇಹಿತರು ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಸ್ನೇಹಿತರು ಕರೆ ಮಾಡಲು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು; ನೀವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ತಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ನಡವಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹೀಗಾಗಿ, ದೂರದರ್ಶನದ ಮುಂದೆ ತಿನ್ನಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ದೂರದರ್ಶನವನ್ನು ನೋಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವ ಜನರಿಗೆ, ತಮ್ಮ ಉಗುರುಗಳನ್ನು ಪೇಂಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವುದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ಪರ್ಯಾಯ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಕಾಯಿಲೆಯ ಕೆಲವು ರೋಗಿಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ:
- ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಸಂಗೀತ ಕೇಳುತ್ತಿರುವೆ
- ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಕೇಳುವುದು
- ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಉಗುರುಗಳನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವುದು
- ಒಂದು ಸುವಾಸಿತ ಮೇಣದಬತ್ತಿಯ ಬೆಳಕು
- ಹೆಣಿಗೆ, ಕೊರೆಯುವುದು, ಅಥವಾ ಬೀಡ್ವರ್ಕ್
- ಚಿತ್ರಕಲೆ
- ಒಂದು ಬಣ್ಣ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಬಣ್ಣ
- Pinterest ನಲ್ಲಿ ಪಿನ್ನಿಂಗ್
- ವಿಡಿಯೋ ಆಟಗಳು
- ಪದಬಂಧ - ಪದಬಂಧ, ಸುಡೊಕು, ಅಥವಾ ಗರಗಸ
- ಒಂದು ವಾಕ್ ಹೋಗುವುದನ್ನು
- ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನುಡಿಸುವಿಕೆ
- ಬಾತ್ರೂಮ್ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ
- ಸಿಲ್ಲಿ ಪುಟ್ಟಿ ಜೊತೆ ನುಡಿಸುವಿಕೆ
- ಸರಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ
- ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳು ಅಥವಾ ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ಲೋಷನ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವುದು
ವಿಳಂಬಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು
- ಒಂದು ಬಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬಿಂಜ್ ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವ ಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಳಂಬವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಬಯಸಿದರೆ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಇನ್ನೂ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತಿಲ್ಲ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಂಜ್ (ಅಥವಾ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವ) ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ, ಅಂದರೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು. ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿಸಿ. ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಂಗೀಕರಿಸಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಂಗ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಬಂದಾಗ ಪರ್ಯಾಯ ವರ್ತನೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ. ಒಂದು ಪರ್ಯಾಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಆ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಳಕೆಯ ವಿಳಂಬ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪರ್ಯಾಯ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಅಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
ವಿಳಂಬ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧ ವರ್ತನೆಯು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಂಗತಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅದು ಬೇರುಬಿಟ್ಟಿದೆ. ವಿಳಂಬ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಮೊದಲಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇಷ್ಟ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಪ್ರಚೋದನೆಗೆ ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ತೊಂದರೆಯನ್ನೂ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಬಲಗೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ಪ್ರಚೋದನೆಗೆ ನಿಂತಾಗ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪರ್ಯಾಯ ಕೋಪಿಂಗ್ ಸ್ಕಿಲ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಶೀಲ ಉತ್ತಮ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು
- ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಇಂಟರ್ವೆನ್ಷನ್ಸ್ ಸೆಂಟರ್ ಫಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಫೀಲಿಂಗ್ಸ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ -ಈ ನಾಲ್ಕು ಘಟಕ ಉಚಿತ ಆನ್ಲೈನ್ ಕಾರ್ಯಪುಸ್ತಕ ತೊಂದರೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸೂಸನ್ ಆಲ್ಬರ್ಸ್, ಪಿಎಸ್ಡಿ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನೇ ತಗ್ಗಿಸಲು 50 ಮಾರ್ಗಗಳು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತಿನ್ನುವ ನಿಭಾಯಿಸಲು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಐದು ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: 1) ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳು; 2) ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; 3) ಶರೀರವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಂವೇದನಾ ಸಂವೇದನೆಗಳು; 4) ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು 5) ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಂಬಂಧಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಶ್ರಮಿಸುವುದು.
- ಸೀಕ್ರೆಟ್ ಗಾರ್ಡನ್: ಒಂದು ಇಂಕಿ ಟ್ರೆಷರ್ ಹಂಟ್ ಮತ್ತು ಬಣ್ಣ ಪುಸ್ತಕ (ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಇತರ ರೀತಿಯ ಬಣ್ಣ ಪುಸ್ತಕಗಳು)
ಮೂಲಗಳು :
ಜಿಟಿ ವಿಲ್ಸನ್, ರಟ್ಜರ್ಸ್ ಈಟಿಂಗ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಟ್ರೀಟ್ಮೆಂಟ್ ಮ್ಯಾನುಯಲ್ , 1987 [ಫೇರ್ಬರ್ನ್, ಸಿ.ಜಿ., ಮಾರ್ಕಸ್, ಎಂ.ಡಿ., ಮತ್ತು ವಿಲ್ಸನ್, ಜಿಟಿ (1993) ಗೆ ಪೂರ್ವವರ್ತಿ. ಬಿಂಗ್ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಬುಲಿಮಿಯಾ ನರ್ವೋಸಾಗಾಗಿ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಸಮಗ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಕೈಪಿಡಿ. ಇನ್: ಸಿ.ಜಿ.ಫೇರ್ಬರ್ನ್ & ಜಿಟಿ ವಿಲ್ಸನ್ (ಸಂಪಾದಕರು). ಬಿಂಗ್ ತಿನ್ನುವುದು: ಪ್ರಕೃತಿ, ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಪುಟಗಳು 361-404) . ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್, NY: ಗಿಲ್ಫೋರ್ಡ್.]