ಸಾಮಾನ್ಯ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಅನೇಕ ಜನರು (GAD) ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಟ. ವಿಶಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಬೀಳಲು ಅಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕಾಲದಲ್ಲಿ. ಈ ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಂಭಾವ್ಯ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ನಮ್ಮನ್ನು ನಾವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ
ಡಾ. ಡೇನಿಯಲ್ ಕ್ರಿಪ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಲಾ ಜೊಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಸ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ಸ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನಿಂದ ನಿದ್ರೆ ತಜ್ಞರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಸ್ಲೀಪ್ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿವೆ. 50 ರಿಂದ 70 ಮಿಲಿಯನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ನಿದ್ರೆಯ ಭಾವನೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ, ಇದು ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ವಿಳಂಬದ ಮೋಟಾರು ಕಾರ್ಯಗಳು, ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
GAD ಯೊಂದಿಗೆ, ನಿದ್ರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆರಳಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಲೀಪ್ ಮತ್ತು GAD ಗಳು ಸೈಕಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ. ನೀವು ಚಿಂತೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ನಿದ್ದೆ ಇದೆ. ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ, ಹೀಗೆ. ಈ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಚಕ್ರವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
ಉತ್ತಮ ಸ್ಲೀಪ್ ಪಡೆಯುವುದು ಕ್ರಿಪ್ಕೆಯ ವಿಧಾನ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಡಾ. ಕ್ರಿಪ್ಕೆ ಅವರು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಹೊಂದಿರುವವರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದರು. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಡಾ. ಕ್ರಿಪ್ಕೆ ಅವರ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪೋಷಕ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಿವೆ. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಹೋದ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಮೊದಲನೆಯದು.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗ ಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ವೇಕ್-ಅಪ್ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಆ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುವುದಾದರೂ, ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಬಹುದು. ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ "ಕ್ಯಾಚ್ ಅಪ್" ಅಸಾಧ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ ಅದು ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೇ ಹಂತವೆಂದರೆ ನೀವು ದಣಿದಾಗ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಕಾರಣ ಗಡಿಯಾರವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ಓದುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿದ್ದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. 20 ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ದಣಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದಣಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ತನಕ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವಂತೆಯೇ ಏನಾದರೂ ಹಿತವಾಗುತ್ತಿರಿ. ಬೆಳಕನ್ನು ಟೆಲಿವಿಷನ್ ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಬಳಸಿ, ಬೆಳಕು ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗದಂತೆ. ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮದ್ಯ, ಕೆಫೀನ್, ನಿದ್ರೆಯ ನೆರವು ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಿಪ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಸಾಕು?
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ 8 ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಬೇಕೆಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸಂಶೋಧನೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಡಾ. ಕ್ರಿಪ್ಕೆ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರರು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಂತೆ ಜನರು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವುದು ನಿದ್ರೆ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನಿಮ್ಮ ಹುಡುಕಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ನಿದ್ರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹಾನಿ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆರೈಕೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಳಿದವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅವರು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಕೋಲ್ಟೆನ್, ಎಚ್. ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಪ್ರೈವೇಶನ್ , 2006.
ಕ್ರಿಪ್ಕೆ, ಡಿಎಫ್. "ಮೊರ್ಟಾಲಿಟಿ ಅಸೋಸಿಯೇಟೆಡ್ ವಿತ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡ್ಯುರೆನ್ ಅಂಡ್ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ". ಆರ್ಕೈವ್ಸ್ ಆಫ್ ಜನರಲ್ ಸೈಕಾಲಜಿ , 2002, 131-136.