ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ
ದೈನಿಕ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಯು ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದ್ದು, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಭಾವನೆ ಹೊಂದುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದಿನವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ವಿಷಣ್ಣತೆಯ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಏನು ದೈನಿಕ ಮೂಡ್ ವೇರಿಯೇಷನ್ ಕಾರಣಗಳು?
ದೈನಿಕ ಮೂಡ್ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಏನೆಂದು ಅದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಜಾಗೃತಿ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನಿನ ಸ್ರವಿಸುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾದರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. 24-ಗಂಟೆಯ ದಿನದಂದು.
ಚಿತ್ತಾಚಾರವಿಲ್ಲದ ಜನರಲ್ಲಿ ಸಿರ್ಡೆಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಅವರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಚಿತ್ತಸ್ಥಿತಿಯು ಕೂಡಾ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಜನರ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಅಂಶಗಳು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ಅಚ್ಚರಿಯೇನಲ್ಲ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ದುರ್ಬಲ ಜನರು, ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರದ ಯಾವುದೇ ಅಕ್ರಮ, ಮಲಗುವ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಗಾಢವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಾದ ಸೂರ್ಯನು ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆ, ಲಹರಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಒಂದು ರಾತ್ರಿ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ರಾತ್ರಿ ಮತ್ತು 7:00 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ 10:30 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು 6:00 ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರದ ಕಾರಣ ನೀವೇ ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು ನಿದ್ರೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ. ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋಗುವಾಗ ಸಾಧಾರಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಎರಡೂ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ತಿನ್ನುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಊಟ ಬಾರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದೈನಿಕ ಚಿತ್ತಸ್ಥಿತಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಖಿನ್ನತೆ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅಡಚಣೆಗಳು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಮಾಡಿದರೆ ಇದು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ, ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆ.
- ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳಲು.
- ನಾಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಅದನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ತಬ್ಧ, ತಂಪಾದ ಮತ್ತು ಗಾಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿದ್ದೆ ಅಥವಾ ಲೈಂಗಿಕತೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಿದುಳು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಆಟವಾಡುವ ಆಟಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮುಚ್ಚಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮದ್ಯ, ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ತಂಬಾಕು ಮುಂತಾದ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವಿದ್ಯುನ್ಮಾನ ಪರದೆಯಾದ ಫೋನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಹಾಸಿಗೆ ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಈ ಪರದೆಯ ಬೆಳಕು ನಮ್ಮ ಮಿದುಳುಗಳು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬೆಳಕಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದೆರಡು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
ಅನ್ನಾ ವಿರ್ಜ್-ಜಸ್ಟಿಸ್, "ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ದೈನಿಕ ಬದಲಾವಣೆ." ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂರೋಸೈನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಡೈಲಾಗ್ಸ್ , 10 (3), 2008.
ಆನ್ನೆ ಜರ್ಮೈನ್ ಮತ್ತು ಡೇವಿಡ್ ಜೆ. ಕುಪ್ಫರ್, "ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿಥಮ್ ಡಿಸ್ಟ್ರಬನ್ಸ್ ಇನ್ ಡಿಪ್ರೆಶನ್." ಹ್ಯೂಮನ್ ಸೈಕೋಫಾರ್ಮಾಕಾಲಜಿ: ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಅಂಡ್ ಎಕ್ಸ್ಪರಿಮೆಂಟಲ್ , 23 (7), 2008.