ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಸೈಕಲ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸು

ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ದೈನಂದಿನ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಅವರು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಬಂದಾಗ ಲಾಕ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ (ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೂ) ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಅದು ಕೇವಲ ಅನನುಕೂಲಕರವಾದ (ನಿಮ್ಮ ಉಗುರುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚುವುದು) ಗಂಭೀರವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದವರೆಗೆ (ಧೂಮಪಾನ) ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮುರಿಯಬಹುದು?

ಯು.ಎಸ್. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ (ಎನ್ಐಎಚ್) ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

ಪದ್ಧತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗುವುದರಿಂದ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸಣ್ಣ-ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಲೂಪ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಟೈಮ್ಸ್ನ ತನಿಖಾ ವರದಿಗಾರ ಚಾರ್ಲ್ಸ್ ಡುಹಿಗ್ ಅವರ ಅಧಿಕೃತ ಪುಸ್ತಕ ಪವರ್ ಆಫ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ , ಎಲ್ಲಾ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಈ ಮೂಲಭೂತ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ:

• ಬಾಹ್ಯ ಕ್ಯೂ ಅಥವಾ ಪ್ರಚೋದಕ
• ಅದು ನಡೆಯುವ ದಿನಚರಿ
• ವರ್ತನೆಯನ್ನು ಒಂದು ಅಂತರ್ಗತ ಪ್ರತಿಫಲ

ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿತು?

ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ (ಕ್ಯೂ), ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವ ಹಲ್ಲುಗಳು (ದೈನಂದಿನ) ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಬಾಯಿ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ರುಚಿ, ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ). ಆದರೆ, ದುಹಿಗ್ ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಕೂಡಾ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸಿಗರೆಟ್ ಧೂಮಪಾನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಬಹುಶಃ ಆತಂಕ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ; ಬಹುಶಃ ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ದಿನ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ಲೂಪ್ನ ಶಕ್ತಿಯುತ ಘಟಕಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಭಜಿಸದೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನೀವು ಅವನತಿ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ.

ಡುಹಿಗ್ ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಶಾರ್ಟ್-ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕ್ಯೂ, ದೈನಂದಿನ, ಮತ್ತು ಅವರು ನೀಡುವ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು. ನೀವು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ನಡವಳಿಕೆ (ದೈನಂದಿನ) ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲು ಕ್ಯೂ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಫಲ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ಯೂ ಹುಡುಕಿ

ಕ್ಯೂ ಅನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು, ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನಡವಳಿಕೆಯ ಹಿಟ್ಗಳ ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಂದ ಸಂಭವಿಸುವ ಕನಿಷ್ಟ ಐದು ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವಂತೆ ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೃಶ್ಯದಲ್ಲಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ, ದಿನದ ಯಾವ ಸಮಯ, ಅಥವಾ ತಕ್ಷಣವೇ ಏನಾಯಿತು? ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ, ಕ್ಯೂ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಬೇಕು.

ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ

ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ದುಹಿಗ್ ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕತೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಅದು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಾಗಿದೆಯೇ? ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದು? ಶಕ್ತಿ ವರ್ಧಕ?). ನೀವು ಅನ್ವೇಷಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಕುತೂಹಲದಿಂದ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತರಾಗಿರಿ - ವಾಡಿಕೆಯು ಸುತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅನಿಸಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವಂತೆ ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಕೆಲವು ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಂತರ, ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಬಹುದು.

ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸರಳ ಒತ್ತಾಯವು ಭದ್ರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸದರ್ನ್ ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಡೇವಿಡ್ ನೀಲ್ ನೇತೃತ್ವದಲ್ಲಿ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ತಂಡವು ಚಲನಚಿತ್ರ ರಂಗಮಂದಿರದಲ್ಲಿ ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್ನನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದೆ. ಸಿನೆಮಾ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಸನ್ನಿವೇಶದ ಕ್ಯೂ ಆಗಿತ್ತು, ಮತ್ತು ಜನರು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು, ಮತ್ತು ಅದು ಸ್ಥಬ್ದವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ. ತಮ್ಮ ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಕೇಳಿದಾಗ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲಗೈಯವರು ತಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ತಿನ್ನಲು ಬಲವಂತವಾಗಿ), ಆದಾಗ್ಯೂ, ದಿನಂಪ್ರತಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಲ್ಲಿಸಿತು. 2011 ರಲ್ಲಿ ಪರ್ಸನಾಲಿಟಿ ಅಂಡ್ ಸೋಶಿಯಲ್ ಸೈಕಾಲಜಿ ಬುಲೆಟಿನ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಈ ಅಧ್ಯಯನವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಬಳಕೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ವಿಷಯಗಳು 'ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ' ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸುಪ್ತಾವಸ್ಥೆಯ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಲ್ಲಿಸಿತು, ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳು ಅವರು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಿದವು.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಹುಶಃ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಬದಲಾವಣೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಸ್ನೇಹದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಿ; ಉದ್ರಿಕ್ತ ದಿನದಲ್ಲಿ ಇದು ಶಾಂತ ಕ್ಷಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಿನಿ-ಧ್ಯಾನ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಮರುಕಳಿಸುವಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಧೂಮಪಾನದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊರೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಿಂದ ಧೂಮಪಾನದ ಸಮಾಪ್ತಿಯಿಂದ ಇಲ್ಲಿ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಕೆಟ್ಟ ಹವ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು. ಯುಎಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಇನ್ಫರ್ಮೇಷನ್ ಶೀಟ್. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1}

_{ಚಾರ್ಲ್ಸ್ ದುಹಿಗ್. ಅಭ್ಯಾಸ ಪವರ್: ನಾವು ಜೀವನ ಮತ್ತು ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು. ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಮನೆ. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/}

_{ಡೇವಿಡ್ ಟಿ. ನೀಲ್, ವೆಂಡಿ ವುಡ್, ಮೆಂಗ್ಜು ವು ಮತ್ತು ಡೇವಿಡ್ ಕುರ್ಲ್ಯಾಂಡರ್. "ದಿ ಪುಲ್ ಆಫ್ ದಿ ಪಾಸ್ಟ್: ಯಾವಾಗ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಘರ್ಷಣೆಯ ನಡುವೆಯೂ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ?" ಪರ್ಸ್ ಸೊಕ್ ಸೈಕೋಲ್ ಬುಲ್ 2011 37: 1428.}

_{ಆಹಾರ. ಯುಎಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಲೈಬ್ರರಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಕನ್ಸ್ಯೂಮರ್ ಹೆಲ್ತ್ ಇನ್ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್ ರಿಸರ್ಚ್ ರಿಸೋರ್ಸ್ (CHIRR) ಇನ್ಫರ್ಮೇಷನ್ ಶೀಟ್. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php}