ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅಸಮಾಧಾನಗೊಂಡಾಗ ನೀವು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ಹೇಗೆ ತೃಪ್ತಿಪಡುತ್ತಾರೆಂದು ತಿಳಿದಿರುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಕುಸಿತ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಲ್ಲಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು, ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ತಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡೋಣ:
ಒಮೆಗಾ -3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ
ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ನಂತಹಾ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾದವು) ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲದಲ್ಲಿನ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರ ಬೇಕಾಗಿದೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎಪಿಡೆಮಿಯೋಲಜಿ ಅಂಡ್ ಕಮ್ಯೂನಿಟಿ ಹೆಲ್ತ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ, ಮೀನು ಸೇವನೆಯ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಸಂಶೋಧಕರು 26 ಹಿಂದೆ ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು (150,278 ಭಾಗವಹಿಸುವವರು) ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ್ದಾರೆ. ತಮ್ಮ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಖಿನ್ನತೆ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದೆಂದು ವಿಮರ್ಶಕರ ಲೇಖಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಸಂಘವು ಕಾರಣತ್ವವನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಒಮೇಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಕಠಿಣ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು: ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾಡಿನ ಅಲಾಸ್ಕನ್ ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಆಂಚೊವಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ನಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಿಗೆ ನೋಡಿ.
ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಪ್ಲಾಂಟ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಪರ್ಸ್ಲೇನ್ (ಮೂಲಿಕೆ) ಸೇರಿವೆ.
ಇಡೀ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಇಕಿಯಾಮ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಶುಶ್ರೂಷೆ, ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಒದಗಿಸುವವರೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ
ಜೀರ್ಣಾಂಗ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿನ ತಮ್ಮ ಪಾತ್ರಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವು, ಆದರೆ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಮೆದುಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ("ಕರುಳು-ಮಿದುಳಿನ ಅಕ್ಷ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ) ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ 2017 ರಲ್ಲಿ ಜನರಲ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ ಆನ್ನಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು 10 ಹಿಂದೆ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರು ಎಂದು ಭರವಸೆ ನೀಡಿತು.ಆದರೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕರು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್, ಡೋಸ್, ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ್ದಾರೆ.
2017 ರಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಎಂಟರಾಲಜಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಪೂರಕ ಸೇವನೆಯು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಕರುಳು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಐಬಿಎಸ್) ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಕರುಳಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಪೂರಕವನ್ನು (ಬಿಫಿಡೊಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಂ ಲಾಂಗಮ್ ಎನ್ಸಿಸಿ 3001) ಅಥವಾ ಪ್ಲಸೀಬೊ ದೈನಂದಿನ 10 ವಾರಗಳು.
ಆರು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರ ಪೈಕಿ 64 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಪ್ಲಸೀಬೊವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರ ಪೈಕಿ 32 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಖಿನ್ನತೆ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸುಧಾರಣೆ ಚಿತ್ತ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಈಟ್ ಗೆ ಆಹಾರ: ಯೋಗರ್ಟ್ ಎಂಬುದು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯವನ್ನು ಕೆಫೀರ್, ಮಜ್ಜಿಗೆ, ಮತ್ತು ಸೌರ್ಕ್ರಾಟ್, ಕೊರಿಯನ್ ಕಿಮ್ಚಿ, ಮಿಸೊ, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಹುದುಗುವ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಕಾಣಬಹುದು.
ಧಾನ್ಯಗಳು ಫಾರ್ ತಲುಪಲು
ಧಾನ್ಯಗಳು B ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಥೈಯಾಮಿನ್ (ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 1) ಗ್ಲುಕೋಸ್ನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನ್ಯೂರೋಟ್ರಾನ್ಸ್ಮಿಟರ್ ಅಸೆಟೈಲ್ಕೋಲಿನ್ (ಕಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ) ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 5 ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಅನ್ನು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ನರಸಂವಾಹಕಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ.
ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು : ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದುವಾಗ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ನಿಯಮವೆಂದರೆ, ಪ್ರತಿ 5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗೆ, ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಇರಬೇಕು.
ಉಕ್ಕಿನ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಕ್ವಿನೊವಾ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಅಮರಂಥ್, ರಾಗಿ, ಬುಲ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದವುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ನಿಯಮಿತ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ
ಉಪಹಾರವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಕೆಲವು ಖಿನ್ನತೆ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರ ಪ್ರಕಾರ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಪೆಟೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ 2017 ಅಧ್ಯಯನವು, 20 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ 207,710 ಜನರ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು "ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ" ಅಥವಾ "ಕೆಲವು ಬಾರಿ" ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದವರು ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. "
ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಉಂಟಾಗಿವೆ ಎಂದು ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸದಿದ್ದರೂ, ಮತ್ತಷ್ಟು ಪರಿಶೋಧಿಸಬೇಕಾದ ಚಿತ್ತಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಪಹಾರದ ಸಂಭವನೀಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು : ಫೈಬರ್, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಓಟ್ಮೀಲ್ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೆದುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಕ್ಕಿನ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಓಟ್ಗಳ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಸೇಬುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ ಇತರ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರಗಳು.
ಲೀಫಿ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ
ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಂಪರ್ಕವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಕಡಿಮೆ ಪೋಲೆಟ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2017 ರಲ್ಲಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿಕ್ ರಿಸರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಹಿಂದಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ, ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಜನರಿಗೆ ಫೋಲೇಟ್ನ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಫೋಲೇಟ್ನ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಫೋಲೆಟ್ ಕೊರತೆ ಸಿರೊಟೋನಿನ್, ಡೋಪಮೈನ್, ಮತ್ತು ನೋರಡ್ರೆನಾಲಿನ್ (ಮೂಡ್ಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ನರಸಂವಾಹಕಗಳು) ಯ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು ಬಳಕೆಯು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದವು.
ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು: ಫೋಲೆಟ್-ಸಮೃದ್ಧ ತರಕಾರಿಗಳು ಪಾಲಕ, ಎಡಾಮೇಮ್, ಆರ್ಟಿಕೋಕ್ಸ್, ಓಕ್ರಾ, ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಆವಕಾಡೊ, ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಸೇರಿವೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರಗಳ ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು 90% ರಷ್ಟು ಪ್ರತಿದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೊಲೊನ್ ಪಾಲಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಹೊಂದಿದವರು).
ಮಿತವಾಗಿ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ
ಕೆಫೀನ್ ಡೋಪಮೈನ್ ನಂತಹ ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2016 ರಲ್ಲಿ ಆಣ್ವಿಕ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಫುಡ್ ರಿಸರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, 12 ಹಿಂದೆ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿವೆ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಸೇವನೆ (ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಚಹಾ) ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯದ ಮೇಲೆ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಿವೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.
ಪಾನೀಯಗಳ ಪಾನೀಯಗಳು: ಮೇಲಿನ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 400 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕಾಫಿ (ಸರಿಸುಮಾರು 1 2/3 ಕಪ್ಗಳು) ಸೇವನೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಕಾಫೀನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಲ್ಲರೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಕಾಫಿ ನಿಮಗೆ ಕಿರಿಕಿರಿ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ದುಃಖ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಇತರ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ (ಕೆಫೀನ್ ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ರೂಬಿಬೋಸ್ ಚಹಾವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು) ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೆಫೀನ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕಪ್ಪು ಚಹಾ ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಚಹಾ.
ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ: ಚಾಯ್. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಪ್ಪು ಚಹಾ ಮತ್ತು ಏಲಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮುಂತಾದ ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಭಾರತೀಯ ಚಹಾ, ಚಾಯ್ನ ಮಸಾಲೆಗಳು ಸಹ ಚಹಾಕ್ಕೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮೃದ್ಧಗೊಳಿಸಿ
ಸನ್ಶೈನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ, ಸೂರ್ಯನ ನೇರಳಾತೀತ ಬಿ (UVB) ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆರೆದಾಗ ವಿಟಮಿನ್ D ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಳೆದ ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಪ್ರಮುಖ ನರಸಂವಾಹಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಆ ಕೊರತೆಯು ಮೂಡ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಲೋಚಿತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗಾಢವಾದ ಚರ್ಮ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೆಲನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಲ್ಟ್ರಾವೈಲೆಟ್ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಸಮಭಾಜಕದಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು ವಾಸಿಸುತ್ತಿರುವುದು, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾಯುಮಾಲಿನ್ಯದೊಂದಿಗಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವ ಡಿ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳು: ಮೂಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲಾದ ಸಾಲ್ಮನ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೂಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಾರತೀಯ ಪಿಂಕ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಸಾಕೀ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ. ಇತರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿಗಳು ಸೇರಿವೆ. ವಿಟಮಿನ್ D ಯೊಂದಿಗೆ ಭದ್ರಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಲು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಸಣ್ಣ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವದ ಕುರಿತಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಇದು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಲೀ ಎಸ್ಎ, ಪಾರ್ಕ್ ಇಸಿ, ಜು ಯಜೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಕನ್ಸಂಪ್ಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಿಪ್ರೆಸಿವ್ ಮೂಡ್: ಸಾಮಾಜಿಕ ಆರ್ಥಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮೇಲೆ ಗಮನ. ಅಪೆಟೈಟ್. 2017 ಜುಲೈ 1; 114: 313-319.
> ಲಿ ಎಫ್, ಲಿಯು ಎಕ್ಸ್, ಜಾಂಗ್ ಡಿ. ಫಿಶ್ ಕನ್ಸಂಪ್ಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ರೆಶನ್ ಆಫ್ ಡಿಪ್ರೆಶನ್: ಎ ಮೆಟಾ-ಅನಾಲಿಸಿಸ್. ಜೆ ಎಪಿಡೆಮಿಯೋಲ್ ಸಮುದಾಯ ಆರೋಗ್ಯ. 2016 ಮಾರ್ಚ್; 70 (3): 299-304.
> ಪಿಂಟೊ-ಸ್ಯಾಂಚೆಝ್ ಎಂಐ, ಹಾಲ್ ಜಿಬಿ, ಗಜಾರ್ ಕೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಬಿಫಿಡೊಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಂ ಲಾಂಗಮ್ NCC3001 ಡಿಪ್ರೆಶನ್ ಸ್ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ: ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಪೈಲಟ್ ಸ್ಟಡಿ. ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಎಂಟರಾಲಜಿ. 2017 ಆಗಸ್ಟ್; 153 (2): 448-459.e8.
> ವ್ಯಾಲೇಸ್ ಸಿಜೆಕೆ, ಮಿಲೆವ್ ಆರ್. ದಿ ಎಫೆಕ್ಟ್ಸ್ ಆಫ್ ಪ್ರೊಬಯಾಟಿಕ್ಸ್ ಆನ್ ಡಿಪ್ರೆಸಿವ್ ಸಿಂಪ್ಟಮ್ಸ್ ಇನ್ ಹ್ಯೂಮನ್ಸ್: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ. ಆನ್ ಜನ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ. 2017 ಫೆಬ್ರುವರಿ 20; 16: 14.
> ಹಕ್ಕುತ್ಯಾಗ: ಈ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು, ಮಾದಕವಸ್ತು ಸಂವಹನಗಳು, ಸಂದರ್ಭಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಇದು ಉದ್ದೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ತ್ವರಿತ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಯನ್ನೇ ಹುಡುಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಔಷಧವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.