ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ವಿಧಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ (SAD) ಜೀವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಳುವಳಿ ಕೋಟಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ನಿಯತಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಯೋಗ

ಯೋಗವು ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಸವಾಲಿನವರೆಗೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಯೋಗದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪ (ಹಠ ಯೋಗ) ದೈಹಿಕ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ (ಆಸನಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟ, ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಅವಧಿಗಳು. ಯೋಗ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಯೋಗವು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಯೋಗವು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

• ದೈಹಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ
• ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಯೋಗದ ಧನಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸಹ ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಯೋಗವನ್ನು ಹೀಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ
• ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಯೋಗವನ್ನು ನಡೆಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಒಂದು ವರ್ಗದ ನಂತರವೂ ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ತೈ ಚಿ

ತೈ ಚಿ ಎಂಬುದು ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಸಜ್ಜಿತವಾದ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳ ನಿಧಾನ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ (ರೂಪಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪುರಾತನ ಚೀನೀ ಕದನ ಕಲೆಯಾಗಿದೆ. ತೈ ಚಿ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡು
• ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ
• ಖಿನ್ನತೆಯ ಚಿತ್ತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ತೈ ಚಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (ಎಸ್ಎಡಿ) ಗಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದವು) ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನಾ ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ.

ಖಿನ್ನತೆ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್, ಮತ್ತು ಒಬ್ಸೆಸಿವ್-ಕಂಪಲ್ಸಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (ಒಸಿಡಿ) ಮೇಲೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏಕೈಕ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ-ಅವಧಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಲಾಭವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕನಿಷ್ಠ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟದ ಆತಂಕವನ್ನು (ರಾಜ್ಯ ಆತಂಕ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು 10 ರಿಂದ 15 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಸಹ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೋರಿಸಿದೆ.

ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಧಾರಣ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ SAD ಗಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳಂತಹವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಕೇಶನ್ಸ್. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಯೋಗ.}

_{ಸೈಕಾಲಜಿ ಟುಡೆ. ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.}

_{ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಫೋರ್ಡ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. ತೈ ಚಿ ಮಾನಸಿಕ-ಆರೋಗ್ಯದ ವರ್ಧನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.}

_{ಸ್ಕಲ್ಲಿ ಡಿ, ಕ್ರೆಮರ್ ಜೆ, ಮೇಡ್ ಎಮ್ಎಮ್, ಗ್ರಹಾಂ ಆರ್, ಡಡ್ಜನ್ ಕೆ. ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ: ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ವಿಮರ್ಶೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನ ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್.}